Angka 10,000 langkah berasal dari kempen pemasaran syarikat pedometer Jepun pada tahun 1965 — bukan dari kajian perubatan. Ini yang penyelidik sebenarnya kata tentang berapa banyak kita perlu bergerak.
Ramai yang dah install aplikasi langkah dalam telefon. Ramai juga yang tengok angka 3,200 pada pukul 10 malam dan rasa macam dah gagal hari itu.
Angka 10,000 langkah datang dari nama pedometer yang dilancarkan di Jepun sebelum Olimpik Tokyo 1964 — Manpo-kei, yang bermaksud “meter 10,000 langkah”. Ia adalah nama produk, bukan saranan kesihatan. Tapi ia jadi standard global selama 60 tahun berikutnya.
Kajian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada 2021 oleh penyelidik dari Harvard Medical School mendapati wanita yang berjalan 4,400 langkah sehari mempunyai kadar kematian yang jauh lebih rendah berbanding mereka yang hanya berjalan 2,700 langkah. Manfaat terus meningkat sehingga lebih kurang 7,500 langkah — selepas itu, pertambahan manfaat semakin perlahan.
Maksudnya: 5,000 langkah sehari yang konsisten jauh lebih bernilai dari 10,000 langkah yang anda cuba capai seminggu sekali kemudian berhenti.
Kenapa Orang Malaysia Sangat Susah Nak Bergerak
Ini bukan soal malas. Cara Malaysia dibina memang tidak menggalakkan pergerakan semula jadi.
Kita hidup dalam budaya kereta. Dari rumah masuk kereta, dari kereta masuk parking mall, dari parking naik lif ke pejabat, duduk 8 jam, balik. Berbanding bandar-bandar di Eropah yang boleh berjalan ke mana-mana, Malaysia bina jalan raya untuk kereta — bukan untuk pejalan kaki.
Ditambah pula dengan cuaca yang panas terik dari pukul 10 pagi hingga 4 petang, keluar berjalan memang bukan sesuatu yang terasa menarik. Dan kebanyakan kawasan perumahan tidak ada laluan pejalan kaki yang selamat atau selesa.
Tapi ada cara untuk tambah langkah tanpa perlu mengubah jadual harian secara drastik.
5 Cara Tambah Langkah Dalam Kehidupan Harian Malaysia
Turun dari lif satu tingkat lebih awal. Kalau anda kerja atau tinggal di tingkat 10, tekan butang tingkat 9 dan naik tangga satu tingkat. Jika konsisten setiap hari, ini tambah beberapa ratus langkah plus kerja sedikit untuk jantung dan kaki.
Park kereta lebih jauh. Bukannya cari tempat parking paling dekat dengan pintu masuk. Park di hujung dan jalan. Di mall besar seperti Sunway Pyramid atau KLCC, ini boleh tambah 500 hingga 1,000 langkah dalam satu pergi balik.
Jalan tengah hari, 10 minit sahaja. Kajian menunjukkan jalan pantas selama 10 minit selepas makan tengah hari bantu kawal paras gula dalam darah dan juga kurangkan mengantuk petang. Anda tak perlu tukar baju atau peluh — sekadar jalan keliling bangunan sekali pun dah kira.
Guna WhatsApp kurang untuk mesej rakan sekerja yang dekat. Bangun dan berjalan ke meja mereka. Ini terdengar kecil, tapi dalam pejabat yang besar, ini boleh tambah ratusan langkah sehari tanpa anda sedar.
Jalan malam kat kawasan perumahan. Selepas Maghrib, bila panas dah turun, 20 minit jalan kat kawasan perumahan adalah waktu yang paling sesuai untuk Malaysia. Bawa pasangan atau kawan — ini pun masa untuk sembang dan rehat minda dari skrin.
Apa Yang Jalan Kaki Sebenarnya Buat Untuk Badan
Manfaatnya bukan sekadar membakar kalori. Jalan kaki secara konsisten terbukti membantu kawal paras gula dalam darah — penting untuk pencegahan diabetes jenis 2, penyakit yang kadar kejadiannya di Malaysia antara tertinggi di Asia Tenggara. Ia juga bantu kurangkan tekanan darah, baik kualiti tidur, dan meringankan simptom kebimbangan dan tekanan.
Dan ia percuma. Tidak perlu keahlian gym, tidak perlu peralatan, tidak perlu jadual yang khusus.
Mulakan dengan target yang realistik — 4,000 langkah sehari selama dua minggu. Bila itu dah jadi tabiat, naikkan kepada 5,000. Dari situ, 7,000 akan rasa lebih mudah daripada yang anda sangka.
Semoga perkongsian ini memberi anda sedikit dorongan untuk mula bergerak hari ini.